高血圧の原因とされるものには「塩分の摂りすぎ」や「ストレス」、「運動不足」など様々ありますが、今回はその中でも「運動不足」について調べてみました。
まず、「運動不足の解消」は食生活や生活習慣の改善と共に高血圧の予防や改善に必要な要素になっていますが、実際にはどのようなことが原因とされているのかご紹介します。
運動不足が高血圧の原因とされる理由は・・・「肥満」に繋がるからです。
肥満になることにより、体内の脂肪が血管を圧迫し血液の通り道が狭くなることによって、血圧が上がってしまいます。
また肥満になると体内でインスリンが過剰に分泌され、腎臓でナトリウムの再吸収が進み、血中のナトリウムが増加します。
血中のナトリウムが増加してしまうと血液中の水分量を増やし、ナトリウムの濃度を薄めようとするのですが、これが原因で血液量が増えてしまい、血圧が上昇します。
さらに、肥満が原因で過剰に分泌されたインスリンは交感神経を刺激し、末梢血管を収縮させる働きがある「カテコールアミン」という物質を血液中に放出することで、血圧が上がる原因を作ります。
これらが、肥満が高血圧の原因とされる主な理由です。
「運動不足」の解決法は・・・やっぱり運動することです。
しかし、運動と言ってもやみくもに運動すればいいというわけではありません。
高血圧のかたの場合、あまり激しい運動を行ってしまうと逆に血圧を上げてしまったり、血管を傷つける恐れがあるので注意が必要です。
「運動するときの注意点」はこちらの記事で詳しく紹介しています。
⇒高血圧の人が運動するときの3つの注意点・・・知ってますか？
運動をするのであれば、運動強度の軽い「有酸素運動」をメインに行うのがオススメです。
「有酸素運動」は、十分な呼吸を確保し体内に酸素を取り入れながら行うことのできる、軽度または中軽度の全身運動を指し、代表的なものでウォーキングがあげられます。
「ややきつい」と感じる手前くらいが運動の強度としてはちょうど良く、２人で行う場合に、おしゃべりしながらできるくらいのペースが効果的とされています。
有酸素運動を行うと得られる効果として、心肺機能の強化、血液の循環が改善、代謝が良くなるなどがあげられ、肥満の改善に繋がります。
「有酸素運動」についてはこちらで詳しく紹介しています。
⇒高血圧を下げるにはこんな運動がオススメです！
ここまで読んでいただいて、「じゃあ有酸素運動をしよう！」と思った方・・・どれくらいいますか？
私もですが、今まで運動不足だったのに急に運動しろと言われても、結構面倒に感じてしまいがちです。
ましてや、有酸素運動の代表格のウォーキングなんかは、外に出なくてはいけないし、ジャージとか用意しないといけないし、時間を確保しないといけないしで、やる前から疲れてしまいます。
結果、「家の中で出来る簡単な運動ないかなー？」なんて甘い考えに落ち着くわけなんですが、でも室内で簡単に出来る有酸素運動があれば、もっと楽に高血圧予防、改善が出来るのでいいと思いませんか？
そこで、自宅で出来る簡単な有酸素運動を紹介します。
ストレッチ
特別な準備が必要ありませんし、テレビを見ながらや家事をしながら、朝起きたとき、夜寝る前など、ちょっとした時間にできるのもうれしいですね。
パジャマ姿でもできますし、なんならお風呂上りに裸でもできます。
さらに、ストレッチには血行促進や血流を浴する効果もあるので、肩こりや腰痛などの改善にもつながり、その他の体の不調も改善される可能性があります。
踏み台昇降運動
用意するものは「踏み台」だけなので、リビングでも寝室でも、なんならキッチンでも、ちょっとしたスペースがあれば行うことができます。
踏み台自体も、アマゾンや楽天などで探せば「踏み台昇降」用の踏み台が売っていますので簡単に手に入りますが、読み終わった雑誌などを重ねて使用してもOKです。
※ただ重ねるだけだと昇った際に崩れてしまったりするので、ガムテープなどで1つにまとめてください。
転倒の危険などもありますので、しっかりと動かないようにしましょう。
自宅で出来る有酸素運動の詳しい説明はこちらの記事からご覧ください。
⇒高血圧の改善に自宅で、しかも室内で簡単にできる有酸素運動！
今回の下げ活ポイントは【簡単でも、少しでも、運動を続けることが大事】です。
「運動不足の解消を」と意気込むと、いきなりランニングや筋トレ、その他スポーツなどを始めようとしてしまいがちです。
また、「ストレッチ」や「踏み台昇降運動」のような軽い運動だと、あまり効果を感じなかったり、運動強度が低いので運動している気にならなかったりして、意味のないものと思ってしまう人が多いようです。
しかし、「継続は力なり」で簡単な運動でも続けることで、新陳代謝が上がり痩せやすい体になったり、交感神経や副交感神経のバランスを整えてくれたりと徐々に効果が発揮されますので、１回や１週間での目に見えた効果にばかり期待せず、３ヶ月、半年、１年と長いスパンで効果を得られればいいという考えを持つことが大切です。
さらに、激しい運動を急にはじめると、３日坊主のように途中でやめてしまう可能性が高いのも事実です。
その点、簡単な運動であれば、気づいたときに、「ながら運動」でも行えるので、継続させるにはオススメの運動です。
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