食べるだけで高血圧の予防や改善に効果があるものがあれば、高血圧の人にとってこんなにうれしいことはありません。
しかし、それが珍しくて手に入れづらかったり、高価すぎて気軽に購入できない食材や食品では、意味がありません。
そこで今回は、誰にでも身近で安価な『野菜』をテーマに高血圧の予防や改善に効果のある栄養素の「マグネシウム」「カリウム」「食物繊維」を多く含むモノを調べてみました。
「マグネシウム」を多く含む野菜ランキング
えだまめ・・72mg
オクラ・・・51mg
モロヘイヤ・・・46mg
現代人は慢性的なマグネシウム不足だといわれていて、うまく摂取できていないのが現状のようですが、「マグネシウム」には動脈を拡張させる作用があり、その結果血圧を降下させる作用があります。
マグネシウムは大量に摂取しても副作用などの体に悪い効果が出ませんので、成人の1日の理想摂取量300mgを目標に食事やサプリメントで積極的に摂取していくことをオススメします。
「カリウム」を多く含む野菜ランキング
あしたば・・・540mg
モロヘイヤ・・・530mg
えだまめ・・・490mg
カリウムは高血圧の敵でもある塩分（ナトリウム）と結びついて、尿と一緒に塩分(ナトリウム)を体外に排出する作用（利尿効果）を高めることから、「自然の降圧薬」と呼ばれているほどで、高血圧の予防や改善に効果があることが確認されています。
摂取量の目安としては、高血圧予防、改善という点で考えれば、1日3,500㎎程度を摂取するのが望ましいとされています。
※注意点として腎臓に病気のある方は、カリウムの摂り過ぎは「高カリウム血症」を招く恐れがありますので、医師に相談して摂取量などに注意してください。
水に溶けるタイプの「水溶性食物繊維」を多く含む野菜ランキング
エシャロット・・9.1g
ごぼう・・・2.7g
おくら・・・1.6g
水に溶けないタイプの「不溶性食物繊維」を多く含む野菜ランキング
グリンピース・・5.3g
モロヘイヤ・・・4.6g
えだまめ・・・4.1g
「食物繊維」自体に血圧を下げる効果は、あまりありませんが、「食物繊維」が高血圧に良いとされている理由は、食物繊維を多く摂取することで、体内の塩分の排出を促すことができるからなんです。
いわゆる【出す減塩】ですね。
出す減塩について詳しくはこちら↓
減塩には２種類ある！？「入れない」と「出す」を使い分ける高血圧予防！
そして、食物繊維には、水に溶けるタイプの「水溶性食物繊維」と、水に溶けないタイプの「不溶性食物繊維」2つのタイプがあり、どちらも高血圧の予防や改善に効果が期待できます。
まず、塩分の排出を促してくれるのは水に溶けるタイプの「水溶性食物繊維」です。
この「水溶性食物繊維」食物繊維は腸の中で有害物質を吸着し、便と共に排出する働きがあり、塩分(ナトリウム)も一緒に体外へと排出してくれます。
そしてもうひとつの、水に溶けないタイプの「不溶性食物繊維」は、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らむ性質があり、便の量が増えたり、腸内を刺激して腸の運動を活発にすることで、便通を促進し便秘を解消してくれます。
この便秘の解消が高血圧の人が気をつけたいトイレでの「いきみ」の回数や度合いを減らし、無駄な血圧の上昇を減らしてくれます。
※しかし、ひとつ注意しなければならないのが「不溶性食物繊維」は、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らむ性質があるということです。
「不溶性食物繊維」のみを摂り過ぎると、腸内の水分を吸収しすぎてしまい、逆に便が硬くなってしまいますので十分な水分と一緒に摂取することを心がけましょう。
今回の下げ活ポイントは【私ももっと野菜を取り入れて、「野菜も中心」の食生活へ】です。
ちょっと願望の様になりましたが、私自身ももっと野菜を取り入れた食生活をしなければと思いました。
食事の際には必ずサラダを食べるようにはしていますが、キャベツやレタス、キュウリなど毎回同じような内容になるので、これからは高血圧の予防や改善に効果のある野菜を意識的に取り入れていくようにします。
「野菜が中心」の食事だとちょっと味気なくなりそうなので、「野菜も中心」の食生活を心掛けて下げ活を行っていきます。
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