高血圧になってしまうと生活習慣や食生活の改善はもちろんですが、「運動不足の解消」を行う必要が出てきます。
しかし、ランニングやサイクリングなどの運動は、外に出て行う必要があるため天気に左右されたり、外に出るめの準備が面倒だったり、人の目が気になる(見られても恥ずかしくないジャージくらいは準備したくなります。)実際の運動時間だけでなく前後の準備、片付けにも時間がかかったりで、続けて行うことが面倒になってしまう要因が結構あります。
そこで、今回は自宅(室内)でできる簡単な運動を紹介したいと思います。
自宅(室内)でできる運動のメリットは・・・ダントツで手軽にできる点ではないでしょうか。
お手軽ポイント
天気に左右されない
室内でできる運動なので、雨が降っていようが、雪が降っていようが関係ありません。
準備が簡単
ジャージに着替える必要もないし、靴を履く必要もありません。
誰にも見られない
自宅内で行うので、家族に見られる可能性はあっても近所の人や通りすがりの人などには見られる心配はありません。
いつでもできる、はじめられる
思い立った時にすぐ始めれますし、TVを観ながら、音楽を聴きながら、家族と会話しながらできるので、運動するために、運動だけの時間を確保する必要がありません。
しかし、自宅でできる運動だからといってどんな運動でも言い訳ではありません。
高血圧の場合には、筋トレなどの激しい運動は逆に血圧を上げてしまう原因になるので、いわゆる無酸素運動を行うことは避けてください。
※無酸素運動は有酸素運動に比べて、短時間で瞬間的に力を入れる、いわゆる「いきみ」が起こりやすくあり、逆に血圧が上がってしまう原因になりかねないので、高血圧の方は極力行わないでください。
そこで、オススメなのが有酸素運動です。
「有酸素運動」とは、十分な呼吸を確保し体内に酸素を取り入れながら行うことのできる、軽度または中軽度の全身運動を指します。
酸素を多く取り込み、一定の動作をリズミカルに長く持続させる運動のことを指し、「ややきつい」と感じる手前くらいが運動の強度としてはちょうど良く、２人で行う場合に、おしゃべりしながらできるくらいのペースが効果的とされています。
有酸素運動を行うと得られる効果として、心肺機能の強化、血液の循環が改善、代謝が良くなるなどがあげられます。
さらに、一定の動作をリズミカルに行う運動は、心拍出量(心臓から運び出される血液の量)と交感神経系の両方に効果があると言われています。
運動をすることで、腎臓のナトリウム貯留が改善され、余分な水分を尿として排出することができます。すると体内の体液量が減少し、血液の抵抗が低下するため血圧が下がります。
また、リズミカルな刺激が交感神経系にも作用し、血圧が上昇してしまう交感神経が優位の状態から、バランスのとれた状態へコントロールできます。
そうすることで収縮していた血管が拡張し、血液の抵抗が低下することで血圧が下がるというわけです。
ストレッチ
特別な準備が必要ありませんし、テレビを見ながらや家事をしながら、朝起きたとき、夜寝る前など、ちょっとした時間にできるのもうれしいですね。
パジャマ姿でもできますし、なんならお風呂上りに裸でもできます。
さらに、ストレッチには血行促進や血流を浴する効果もあるので、肩こりや腰痛などの改善にもつながり、その他の体の不調も改善される可能性があります。
踏み台昇降運動
踏み台の高さは、自分の筋力や年齢などを考えて無理のない範囲で設定してください。
用意するものは「踏み台」だけなので、リビングでも寝室でも、なんならキッチンでも、ちょっとしたスペースがあれば行うことができます。
踏み台自体も、アマゾンや楽天などで探せば「踏み台昇降」用の踏み台が売っていますので簡単に手に入りますが、読み終わった雑誌などを重ねて使用してもOKです。
※ただ重ねるだけだと昇った際に崩れてしまったりするので、ガムテープなどで1つにまとめてください。
転倒の危険などもありますので、しっかりと動かないようにしましょう。
また、踏み台昇降運動は昇って降りてを繰り返す運動になるので、一定の動作をリズミカルに行うことのできる運動なのもオススメの理由の1つです。
今回の下げ活ポイントは【無理せず、楽しく、ながら運動】です。
自宅で、しかも室内でできる運動のメリットは、ながら運動ができるという点です。
ＴＶを観ながら、家事をしながら、勉強しながら、電話しながら、ネットしながらなどなど、意識を運動だけに向けるのではなく、他の楽しいことに向けられるので運動のしている時間を短く感じることができます。
しかも、高血圧の改善に有効な有酸素運動は、十分な呼吸ができるややゆっくりとした運動が効果的なので、「ながら運動」はその点でもオススメです。
ストイックにならずに、無理せず、いかに楽しく運動できるかを考えましょう。
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