カリウムは「自然の降圧薬」と呼ばれているほどで、高血圧の予防や改善に効果があることが確認されて、カリウムを含む食材を摂取することで、高血圧の敵でもある塩分（ナトリウム）と結びついて、尿と一緒に塩分(ナトリウム)を体外に排出する作用（利尿効果）を高めます。
摂取量の目安としては、高血圧予防、改善という点で考えれば、1日3,500㎎程度を摂取するのが望ましいとされています。
※注意点として腎臓に病気のある方は、カリウムの摂り過ぎは「高カリウム血症」を招く恐れがありますので、医師に相談して摂取量などに注意してください。
では、カリウムを多く含む食べ物にはどんなものがあるのか・・・？
カリウムは野菜や果物、肉、魚、アーモンドやくるみなどのナッツ類、その他、藻類や豆、芋など多くの食材にまんべんなく含まれています。
摂取する際は、野菜や果物、肉、魚など、それ自体の調理がしやすかったり、量が取りやすいものが多いので、食事に取り入れやすいのがうれしいところです。
さらに、カリウム自体を取りすぎてしまっても余分な分は体外へ排出されるので1日の理想的な摂取量である3,500mgを目指し積極的に摂取したいところです。
しかし、先ほども書きましたが腎臓に病気のあったり、腎臓の機能が弱っている場合は、カリウムの摂り過ぎにより「高カリウム血症」を招く恐れがありますので、医師に相談して摂取量などに注意してください。
※それぞれの食品100gあたりの含有量です。
※比較的摂取しやすい食品を選んでランキングにしています。
【野菜類】
あしたば・・・540mg
モロヘイヤ・・・530mg
えだまめ・・・490mg
【果物類】
干しぶどう・・740mg
アボカド・・・720mg
バナナ・・・360mg
【肉類】
生ハム・・470mg
鶏ささみ・・・420mg
豚ひれ肉・・・410mg
【魚類】
たい(焼き)・・・500mg
あじ(焼き)・・・490mg
さわら・・・490mg
【ナッツ類】
ピスタチオ・・・970mg
落花生・・・770mg
バターピーナッツ・・・760mg
その他の食品では
ゆりね・・・690mg
ひきわり納豆・・・700mg
焼き芋・・・540mg
にんにく・・・530mg
ビーフジャーキー・・・760mg
するめ・・・1100mg などがあります。
こうしてみると、ナッツ類、野菜類、果物類に多く含まれていることが分かります。
しかし、ナッツ類に関しては「おつまみ」として販売されているものは塩味がしっかりついているものが多いので注意してください。
せっかく塩分を排出するために食べるのに、その分塩分も摂取しては意味ありませんので。
また、野菜類、果物類に関しては「カリウムは熱に弱く水に溶けやすい」という性質があるので、水にさらしたり、茹でたりした場合に食材からカリウムが溶け出してしまいます。
できるだけ生で食べれるものは調理せずに食べることをオススメします。
茹でたりする場合はスープにしたり、パスタソースにしたり、茹で汁も一緒に摂取できるような工夫をすると、溶け出したカリウムも一緒に摂取できるのでオススメです。
今回の下げ活ポイントは【カリウム：摂取の仕方に注意しよう】です。
1日の理想的な摂取量が3,500mgということもありますし、摂りすぎた分は体外に排出されるので積極的に摂取して問題ありませんが、おつまみとしてのナッツ類やビーフジャーキー、生ハムなど塩味がしっかりついた食材に多く含まれているものがあります。
塩分を体外に排出する目的でカリウムを摂取したはずが同時に塩分も多めに摂取したのでは意味がありませんので、摂取する際はその食材の塩分量にも注意しましょう。
また、「カリウムは熱に弱く水に溶けやすい」という性質を理解し、茹でたりする場合は茹で汁も一緒に摂取できるような工夫をするなどしましょう。
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