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高血圧予防には『DASH(ダッシュ)食』がオススメ!!

DASH(ダッシュ)食は高血圧を防ぐ食事方法

DASH(ダッシュ)食は高血圧を防ぐ食事方法(Dietary Approaches to Stop Hypertension)の略語です。

米国立心肺血液研究所(NHLBI)で調査・研究され、アメリカでは高血圧の改善に高い効果があると認められています。

日本とアメリカとを比べると食文化の違いこそありますが、現在では日本人の食生活の欧米化が進んでいて、「高カロリー・高脂肪になりがちな食環境」が似てきているといわれています。

したがって、アメリカで研究されたDASH食ですが、現代の日本人へも有効性があるといわれています。

さらに、欧米人に比べて醤油や味噌などが多く取り入れられた食事であるため食塩摂取量が多いといわれている日本人には、従来の減塩とDASH(ダッシュ)食を組み合わせた食事療法を行うことによって、血圧を下げる効果が期待できます。

DASH(ダッシュ食)は果物、野菜、全粒穀物、低脂肪の乳製品、ナッツ、鶏肉、魚を多く取り、一方で、脂肪、赤身肉(豚肉を含む)、塩分、加糖を減らすことに重点を置いています。

DASH食は何を食べればいい?

簡単にいってしまえば、肉類や甘味類などの高脂肪・高コレステロール食を控え、野菜や果物、ナッツ類、豆類、魚類、低脂肪乳製品、穀類(全粒粉のパン)などを中心にバランスよく複合食として食べることで、血圧を下げる効果があるという食事法です。

そして、それぞれの栄養素ごとに具体的に以下のような食物が推奨されています。

 カリウムを多く含む食品
塩分(ナトリウム)の排泄を促進して血圧を下げる効果があります。

いも類、かぼちゃ、アボカド、りんご、バナナ、柿、メロン、すいか、海藻類、、ほうれん草、モロヘイヤ、春菊、菜の花、さやいんげん、枝豆、大豆製品

 

 カルシウムを多く含む食品
カルシウムには、脂肪の燃焼や分解を促進させる効果があるので、特にメタボリックが原因で高血圧になっている人にはオススメです。
また、他の栄養素との相互作用で降圧効果があります。

牛乳、ヨーグルト、菜の花、小松菜、大根の葉、ごま、小魚、豆腐、モロヘイヤ

 

 マグネシウムを多く含む食品
カルシウムと一緒に摂取することで、効果的に血圧を調整します。

アーモンド、カシューナッツ、ひじき、わかめ、玄米、ごま、大豆、納豆

 

 食物繊維を多く含む食品
食物繊維は塩分(ナトリウム)を包み込んで体外に排出する働きを持っています。
また、血圧調整、高血糖や糖質異常症の改善をします。

オクラ、海藻類、こんにゃく、りんご、モロヘイヤ、山いも

 

 タンパク質を多く含む食品
血管を健康に保つのに必要な栄養素です。

肉類(牛肉や豚肉では赤身がよい)、魚介類(いか、たこ、かきなど)、大豆製品、牛乳

上記の食品をバランスよく複合的に取ることを心掛け、塩分を多く含む食品や食事、肉類、果糖類、脂肪分を含む食品を減らすことが重要です。

今回の下げ活ポイント

今回の下げ活ポイントは【DASH食で摂る物と摂らない物を見極めよう】です。

DASH食は、食事制限という感じがあまりしないのがオススメのポイントにできるくらい推奨されている食品が多いので、「積極的に摂取したほうがいいもの」と「摂取量を減らすもの」をきちんと理解し、バランスよく食べることで、高血圧や肥満の予防にも繋がります。

血圧が気になる方や高血圧改善を目指している方は、是非試してみましょう。

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