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減塩には2種類ある!?「入れない」と「出す」を使い分ける高血圧予防!

・高血圧予防、1日に摂っていい塩分はどれくらい?

高血圧の予防に効果的なものとして「減量」や「減塩」「ストレス対策」「運動不足改善」などが挙げられますが、今回は「減塩」です。

では、1日に摂っていい塩分はどれくらいかというと・・・

日本高血圧学会の「高血圧ガイドライン」では、一日の塩分摂取量を6グラム以下に抑えることを推奨しています。

ラーメンや天ぷらそばなどは、1杯で4~6グラムの塩分が含まれてるといわれていますので、スープまで飲み干してしまえば、それだけで1日の摂取量に近い数字になります。

また、主食では食パン1枚あたり「約0.8グラム」、菓子パンや総菜パンは「1グラム以上」塩分が含まれていますので、朝、昼、晩と食パンを2枚ずつ食べてしまうと・・・「0.8×2×3で約4.8グラム」になるので、その他の食品からの塩分量を「約1.2グラム」に抑えなければ、1日の塩分摂取量を超えてしまうということになります。

なお、バターやマーガリンなどは食パン1枚に塗る平均的なバターの量(約8グラム)で塩分量「約0.15グラム」とそれほど多くはありませんが、毎食食パン2枚ともバターを塗れば「0.15×2×3」で「約0.9グラム」となるので、半分はジャムにしてみるとか、無塩バターを使うなどすることをオススメします。

※果物のジャムには、基本塩分は含まれていないようです。糖分には注意!

一方、もう一つの主食の「白米」はというと、塩分は含まれていませんので、主食をパンから白米に変えるだけでも、結構な減塩に繋がります。

以上のように、日本高血圧学会の「高血圧ガイドライン」に従えば、一日の塩分摂取量は6グラム以下に抑えることが高血圧の予防での基準になります。

・1つ目は「入れない減塩」

そして、タイトルにもあります「減塩には2種類ある!?」ですが、1つ目は「入れない減塩」つまり食事の中に含まれる塩分量を計算し外から取り入れる塩分の量を減らす減塩です。

この「入れない減塩」は、
・ラーメンやそばなどを食べる際にはスープ、汁を残す。
・減塩しょうゆや減塩みそを使用する。
・味噌汁などは、味噌の量を減らす代わりに濃いめの出汁を使用する。
・醤油やソースなどはかけるのではなく、つける。
などなど、様々あります。

「入れない減塩」に関しては、味の濃いものを避けたり、調味料の使い方や種類を変えることなど、「減塩」を行うには取り組みやすいかも知れませんし、
現在では「減塩しょうゆ」や「減塩みそ」など、様々な「減塩の調味料」が売られているので、それらを上手く使えば、それほど難しいことではありません。

しかし、味の濃いものに慣れてしまった人にとっては、食事が味気なく感じたりすることや外食が多い人にとっては、自分で調味料や味の濃さを決めることが出来ないので、なかなか難しいのかもしれません。

そこで、オススメなのがもうひとつの減塩方法「出す減塩」です。

・2つ目は「出す減塩」

「出す減塩」としては、
・利尿効果のある「カリウム」を多く含む食材を摂取する。
・「食物繊維」を多く含む食材を摂取する。
などがあります。

カリウムを含む食材を摂取することで、塩分(ナトリウム)と結びついて尿からナトリウムを体外に排出する作用(利尿効果)を高めます。

カリウムは「自然の降圧薬」と呼ばれているほどで、高血圧予防で考えれば、1日3,500㎎程度を摂取するのが望ましいとされています。

※腎臓に病気のある方は、カリウムの摂り過ぎは「高カリウム血症」を招く恐れがありますので、医師に相談してから行ってください。

カリウムを含む代表的な食材は以下になります。
・ほうれん草(80g)あたり・・・552mg
・バナナ1本(100g)あたり・・・360mg
・りんご(200g)あたり・・・220mg
・納豆1パックあたり・・・330mg
・アボガド(60g)あたり・・・432mg

などがあります。

見た感じ、珍しい食品ではありませんので、コンビニやスーパーなどで手軽に手に入れることができます。

デザートにりんごやバナナを取り入れてみたり、毎食納豆を1品プラスしてみるとか、ほうれん草のサラダなんかもいいかもしれませんね。

しかし、ここで気をつけたいのは「カリウムは熱に弱く水に溶けやすい」ということです。

水にさらしたり、茹でたりした場合に食材そのものから溶け出してしまうので、できるだけ生で食べれるものは調理せずに食べることをオススメします。
また、茹でたりする場合は茹で汁も一緒に摂取できるような工夫をすると良いでしょう。

次に「食物繊維」ですが、食物繊維はナトリウムを包み込んで体外に排出する働きを持っているので、「食物繊維」を豊富に含んだ食べ物を、積極的に摂ることをオススメします。

食物繊維は、大豆や小豆、納豆などの豆類、バナナやりんごなどの果物類、そのほか野菜や芋類、キノコ類、海藻類などにも多く含まれています。

気づいた方もいると思いますが、カリウムを多く含む食材の納豆やバナナ、りんごなど共通する食材がありますので、1つの食材で両方摂取することができる点がうれしいですよね。

また、食物繊維を含む食材の種類の多さも魅力で、野菜類や海藻類にいたっては、その中のほとんどものに含まれているので、メニューが豊富に選べる点がうれしいです。

しかし、食物繊維は食材のみで十分な量を摂る事はかなり難しいので、サプリメントなどを利用して摂ることをオススメします。

今回の下げ活ポイント

今回の下げ活ポイントは【入れない減塩と出す減塩の両方を組み合わせる】です。

「入れない」と「出す」の2種類の減塩方法ですが、どちらかひとつというよりも、バランスの良い食事を基本に減塩の調味料や出汁などをうまく使い、摂り入れる塩分の量を抑え、カリウムと食物繊維を多く含む食材を摂ることで体内の塩分を排出することが大切です。

両方組み合わせて行えばより効果的に減塩ができるということになります。

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