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高血圧を下げるにはこんな運動がオススメです!

・血圧を下げるには有酸素運動が効果的

高血圧の改善や予防には「有酸素運動」が効果的だといわれています。

「有酸素運動」とは、十分な呼吸を確保し体内に酸素を取り入れながら行うことのできる、軽度または中軽度の全身運動を指します。

酸素を多く取り込み、一定の動作をリズミカルに長く持続させる運動のことを指し、代表的なものでウォーキングがあげられます。

「ややきつい」と感じる手前くらいが運動の強度としてはちょうど良く、2人で行う場合に、おしゃべりしながらできるくらいのペースが効果的とされています。

有酸素運動を行うと得られる効果として、心肺機能の強化、血液の循環が改善、代謝が良くなるなどがあげられます。

これらの効果により、中性脂肪値が下がり、善玉コレステロールの値は上がります。

高血圧の要因となる肥満やストレスの改善に効果的で、脂質異常症や糖尿病といった他の生活習慣病の改善にも効果があります。

そして有酸素運動の代表ともいえる「ウォーキング」のように、一定の動作をリズミカルに行う運動は、心拍出量(心臓から運び出される血液の量)と交感神経系の両方に効果があると言われています。

運動をすることで、腎臓のナトリウム貯留が改善され、余分な水分を尿として排出することができます。すると体内の体液量が減少し、血液の抵抗が低下するため血圧が下がります。

また、リズミカルな刺激が交感神経系にも作用し、血圧が上昇してしまう交感神経が優位の状態から、バランスのとれた状態へコントロールできます。

そうすることで収縮していた血管が拡張し、血液の抵抗が低下することで血圧が下がるというわけです。

・オススメの有酸素運動はコレ

私のオススメはこれです!

 ウォーキング

まずは有酸素運動といえばの「ウォーキング」です。

簡単に言ってしまえば歩くだけなので誰にでも手軽に始められるというメリットがありまし、高齢の方でも自分に無理のないように調整ができるのでオススメです。

犬を飼っている方であればウォーキングついでに犬の散歩をしたり、電車通勤であれば目的地の一駅前で降りて歩いてみたりなど、日常に組み込むことも可能なので無理なく続けることができます。

また、ウォーキングには肥満の解消などの効果も見込めますので、そのほか様々な病気の予防に効果的です。

 サイクリング

サイクリングも自転車さえあれば手軽に始められるのでオススメです。

毎日の車通勤を自転車に変えてみるとか、近所への買い物は自転車で行くようにするなど、こちらも日常に組み込める点がオススメです。

また、ウォーキングよりも遠くへ行くことができるので、グーグルマップなんかで今度はここに行ってみようとか、こんなところまで遠出してみようとか考えるのも面白いかもしれません。

しかし、天候に左右されることがありますので、余裕のある方はジムに通うとか、なんなら自宅にエアロバイクを購入するなどすると、天候に左右されることなく継続できます。

 ストレッチ

そして、最後はストレッチです。

ストレッチも自宅で手軽に始められるので、オススメです。

テレビを見ながらや家事をしながら、朝起きたとき、夜寝る前など、ちょっとした時間にできるのもうれしいですね。

ストレッチには血行促進や血流を浴する効果もあるので、肩こりや腰痛などの改善にもつながるので、その他の体の不調も改善される可能性があります。

・運動の時間や回数はこんな感じ

そして、気になる運動時間と回数ですが・・・

1日おき、または毎日30分以上というのが目安になります。
有酸素運動の効果は30分以上運動を継続しないとなかなか現れないそうです。

しかし、運動習慣のなかった人がいきなり運動を始めると、逆に体に負担をかけてしまうことになるので、1日30分以上、継続して行える運動は何か?自分にあった運動方法を考えて行いましょう。

・逆に高血圧に悪い運動がある!



ずばり、「無酸素運動」です。

無酸素運動とは体に短時間で強い付加をかけて行う運動のことで、腕立て伏せや腹筋などの筋トレ、短距離走などがあります。

無酸素運動は有酸素運動に比べて、短時間で瞬間的に力を入れる、いわゆる「いきみ」が起こりやすくあり、逆に血圧が上がってしまう原因になりかねないので、高血圧の方は極力行わないでください。

今回の下げ活ポイント

今回の下げ活ポイントは【自分にあった無理なくできる運動から始めよう】です。

血圧を下げるのにオススメな運動は有酸素運動が良いということは分かっていただけたでしょうか。

有酸素運動は、軽度から中軽度の運動になるので、運動と意識しなくても日常の行為を意識して行うだけでも、それなりの有酸素運動になります。

たとえば、ちょっと長めに子供と体を動かして遊ぶとか、いつもより長めに家中、掃除機をかけてみるとか、30分程度継続して行える日常の行為を「これは、有酸素運動だ!」と思い込んでやってみるだけで、効果が出てくるかもしれませんので試してみてください。

そのほか、今回紹介した以外にも有酸素運動と呼ばれる運動は(水泳やエアロビクスなど)ありますので、自分の生活環境などにあわせて、自分に合う運動を探してみてください。

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